Šta su kalorije i na šta se odnose u ishrani?
Kalorija je merna jedinica za energiju. Uglavnom ih posmatramo kao pojam koji je u vezi sa ishranom, ali kalorije imaju i šire značenje. U tom širem kontekstu pojam se odnosi na toplotu, odnosno energiju koja dolazi iz različitih izvora kao što su gas ili ugalj.
Uže značenje, koje je većini ljudi pojmljivije dolazi iz nutricionizma, definiše kaloriju kao energiju koja dolazi konkretno iz hrane. Kalorijski deficit ili suficit nam prilikom računanja unosa kalorija govori o tome da li smo određeni dan uneli više ili manje kalorija.
Računanje unosa kalorija posebno je važno onima koji žele da smršaju, podvrgavaju se određenim dijetama i biraju određene namirnice za celodnevni unos. Napretkom tehnologije, dobili smo i uređaje koji merenje kalorija vrše umesto nas. Kupovina pametnog sata omogućava vam napredniju opciju praćenja unosa kalorija i jednostavnije kontrolisanje defcita ili suficita unosa.
Saznajte više o poreklu reči kalorija, definiciji, merenju, suficitu, deficitu i ostalim okolnostima u vezi sa kalorijama.
Poreklo reči kalorija
- engleski naziv: calorie;
- nemački nzaiv: kalorie;
- latinski naziv: calor.
Reč kalorija potiče iz Francuskog rečnika, ali je izvedeno od latinske reči calor, što znali toplota. Kaloriju je kao mernu jedinicu toplote prvi definisao francusku fizičar Nicolas Clement i to još davne 1824. godine.
Dve definicije i merna jedinica za kaloriju
Međunarodni sistem jedinica definisao je kaloriju kao standardnu jedinicu kalorija kroz džul (J). Svoju upotrebnu vrednost ova merna jedinica pronalazi u definisanju energije u metabolizmu za funkcionisanje tela i energiju sačuvanu u namirnicama.
Kada 1 gram kalorija pretvorimo u džule, dobijamo otprilike 4,1686 J, dok je po tom principu kg kalorija jednako 4186,8 J. Potrebno je naglasiti da se u krugovima nutricionista uvek govori o kilokalorijama kao mernoj jedinici, s obzirom da su grami veoma sitni kao merilo za definisanje vrednosti u ishrani.
Oznaka za kilokalorije jeste kcal i uvek posmatrajte tu jedinicu kada želite da uvidite koliko određena namirnica ima kalorija.
Na osnovu svega ovoga, kalorije možemo definisati na dva načina:
- mala kalorija ili gram kalorija (cal) – odnosi se na količinu energije dovoljnu za povećanje temperature grama vode za stepen celzijusa;
- velika kalorija, odnosno kilo kalorija ili još preciznije nutricionistička kalorija (kcal) – jeste količina energije potrebna za uvećanje temperature jednog kilograma vode za jedan stepen celzijusa.
Kako posmatramo kalorije u ishrani?
Namirnice koje svakodnevno unosimo sadrže određenu količinu energije potrebnu za održavanje funkcionalnosti ogranizma. U ovom pogledu, broj kalorija koji se nalazi u hrani ima ulogu da pokaže količinu potencijalne energije određene namirnice.
Za obavljanje regularnih telesnih funkcija, kao što je funkcionisanje organa, disanje, održavanje temperature tela, cirkulacije krvi i mnogo čega drugog, ljudima je potrebna minimalna količina energije.
Sve funkcije koje smo naveli odnose se na stanje kada telo miruje, pa se i minimalna količina energije za njihovo ostvarivanje naziva bazalni metabolizam.
Svaki put kada imamo neku dodatnu aktivnost, našem telu je potrebna količina energije izvan bazalnog metabolizma.
Energija koju unosimo na dnevnom nivou dolazi iz glavnih parametara u ishrani, odnosno makronutrijenata: ugljenih hidrata, proteina, masti.
Kalorije u određenoj namirnici ili jelima se računaju prema gramima makronutrijenata koji se nalaze u njihovom sastavu. Ovako izgleda raspored količine kalorija u makronutrijentima:
- ugljeni hidrati – 4 kalorije po jednom gramu;
- proteini – 4 kalorije po jednom gramu;
- masti – 9 kalorija po jednom gramu.
Koliko mi je kalorija dovoljno na dnevnom nivou?
Ovo je jedno od najčešćih pitanja sa kojima se suočavaju nutricionisti nakon upoznavanja sa osobom koja ih je unajmila i želi da smrša.
Često ćete čuti da je za žene optimalan unos kalorija 2000 na dnevnom nivou, dok je za muškarce ova granica pomerena na 2500. Međutim, ne možemo toliko precizno odrediti na osnovu ovako generalizovane podele, s obzirom da se i muškarci i žene među sobom po prirodi razlikuju.
Zbog toga su naučnici uveli faktore kojima se efikasnije definišu ove granice:
- uzrast – starijim ljudima je potrebno manje kalorija nego mladima;
- aktivnost – više kalorija potrebno je onima koji se više “troše”;
- pol – muškarcima je potrebno više kalorija;
- građa – krupniji sagorevaju više kalorija;
- trudnoća – žene u drugom stanju veći su sagorevači kalorija od drugih.
U skladu sa navedenim faktorima, definišu se rasponi potreba za kalorijama kod muškaraca i žena:
- muškarci – od 2000 do 3000 kalorija;
- žene – od 1600 do 2400 kalorija.
Gubljenje kilograma uz kalorijski deficit
Kalorijski deficit jeste stanje u kome telo potroši više kalorija nego što unese, što znači samo jedno – mršavljenje!
Ono što je važno razumeti jeste da bazalni metabolizam, odnosno najosnovnije životne funkcije čoveka troške oko 1500 kalorija u proseku, što je broj koji ćete oduzeti od ukupno kalorija koje ste uneli taj dan.
Oduzmite i kalorije sagorene kroz fizičke aktivnosti i imaćete jasna uvid u kompletnu sliku.
Danas je izuzetno jednostavno imati uvid u to koliko se kalorija unosi na dnevnom nivou, s obzirom da su proizvođači svih namirnica dužni da ove podatke napišu na kutiju. Pored toga, informacije iz literature i sa proverenih sajtova, kao i nova napredna tehmologija pomažu razumevanju i sprovođenju praćenja unosa kalorija u delo!
